Рыба считается одним из самых полезных продуктов, однако ее польза и возможные риски зависят от вида, количества и способа приготовления, что подтверждают рекомендации международных медицинских организаций, включая Всемирную организацию здравоохранения и Роспотребнадзор. О пользе и рисках рыбы рассказал aif.ru.
Врачи и диетологи регулярно включают рыбу в перечень рекомендованных продуктов, но вокруг нее сохраняется немало опасений. Одни боятся ртути и тяжелых металлов, другие — паразитов, третьи сомневаются, можно ли есть рыбу беременным, детям или людям с хроническими заболеваниями. Дополнительную путаницу создает то, что под словом «рыба» скрываются очень разные продукты — морские и речные виды, жирные и нежирные сорта, свежая, замороженная, соленая или жареная рыба, которые отличаются по составу и влиянию на организм.
С точки зрения доказательной медицины рыба ценится прежде всего как источник полноценного белка и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК. Эти вещества не синтезируются в достаточном количестве и должны поступать с пищей. Крупные исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано со снижением риска ишемической болезни сердца и инсульта. На этом основании кардиологические сообщества рекомендуют включать рыбу в рацион один–два раза в неделю.
Омега-3 участвуют не только в поддержке сердечно-сосудистой системы, но и в работе мозга. ДГК входит в состав клеточных мембран нервной ткани и сетчатки глаза. Наблюдательные исследования связывают регулярное потребление рыбы с более благоприятным когнитивным профилем в пожилом возрасте. Кроме того, омега-3 обладают противовоспалительным действием и могут снижать уровень хронического низкоинтенсивного воспаления, которое рассматривается как фактор риска атеросклероза и метаболических нарушений.
Рыба также является источником витамина D, витамина B12, йода, селена и фосфора. В регионах с низким потреблением морепродуктов дефицит этих веществ встречается достаточно часто. Однако специалисты подчеркивают, что рыба приносит пользу только в составе сбалансированного рациона и не является «лечебным» продуктом сама по себе.
Существенной медицинской разницы между морской и речной рыбой нет. Морские виды чаще богаты омега-3, но состав сильно варьируется в зависимости от конкретного вида. Риски также различаются. Морская рыба может содержать ртуть, особенно крупные хищные виды, тогда как речная чаще ассоциируется с паразитарными инфекциями при употреблении сырой или недостаточно обработанной продукции. Полноценная термическая обработка значительно снижает эти риски.
Более значимым фактором считается жирность рыбы. Жирные сорта содержат больше омега-3 и чаще упоминаются в рекомендациях по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом они калорийнее. Нежирные сорта дают качественный белок при меньшей энергетической нагрузке. Современные рекомендации предполагают не выбор «или-или», а чередование разных видов.
Среди возможных рисков называют содержание тяжелых металлов и органических загрязнителей, однако при умеренном и разнообразном потреблении польза рыбы превышает потенциальный вред. Проблемы чаще возникают при чрезмерном употреблении одного и того же вида или нарушении правил хранения и приготовления.
Наиболее убедительная доказательная база касается людей с повышенным сердечно-сосудистым риском, пожилых, а также детей и беременных женщин при соблюдении рекомендаций по видам и порциям. Омега-3 из пищевых источников рассматриваются как часть немедикаментозной профилактики нарушений липидного обмена.
Ограничения существуют. Рыбу с осторожностью употребляют при подагре и нарушениях пуринового обмена, при тяжелых заболеваниях почек, а при аллергии на рыбу и морепродукты продукт полностью исключают. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта значение имеет способ приготовления — предпочтение отдают отварной или запеченной рыбе.
Наиболее безопасными способами приготовления считаются варка, тушение, запекание и приготовление на пару. Жарка увеличивает калорийность и может сопровождаться образованием неблагоприятных соединений при перегреве жиров. Копченая и соленая рыба содержит много соли и не подходит для частого употребления, особенно людям с гипертонией. Сырая рыба несет повышенные микробиологические риски, поэтому для беременных и людей с ослабленным иммунитетом такие блюда не рекомендуются.
Большинство рекомендаций сходится в том, что оптимальная частота — один–два раза в неделю порциями по 100–150 граммов готового продукта. Ежедневное употребление не считается необходимым и может повышать вероятность накопления загрязняющих веществ при однообразном рационе.
Калорийность рыбы зависит от вида и способа приготовления. Нежирные сорта, такие как минтай или треска, содержат менее 100 ккал на 100 граммов в вареном виде, тогда как жирная рыба, например семга, может превышать 200 ккал, а при жарке — до 300 ккал.
Рыба не является ни универсальным «суперфудом», ни опасным продуктом сама по себе. Ее польза и безопасность определяются умеренностью, разнообразием видов и соблюдением правил приготовления.